Холестериновая диета при повышенном вредном холестерине

Меню на неделю при повышенном холестерине

Холестериновая диета при повышенном вредном холестерине

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом.

В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

  1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
  2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
  3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
  4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
  5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
  6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
  7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
  8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
  9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
  10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
  11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
  12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
  13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
  14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:– кабачок – 1 шт.– томаты – 5 шт.– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков– лук репчатый – 8 шт.– перец болгарский – 2 шт.– морковь – 5 шт.– цветная капуста – 1 кочан– картофель – 5 шт.

– брокколи – 450 г– горошек зеленый – 120 г– кукуруза – 100 г– лук-порей – 80 г– капуста белокочанная – 250 г– капуста брюссельская – 500 г– имбирь – 1 шт.– тыква – 370 г– стебель сельдерея – 5 шт.– сельдерей корневой – 250 г– чеснок – 2 шт.

– шампиньоны – 300 г– свекла – 350 г– фасоль стручковая – 250 г– спаржа – 150 г– фенхель – 150 г– яблоки – 3 шт.– банан – 3 шт.– клюква вяленая – 100 г– киви – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:– яйца – 2 шт.– горбуша – 500 г– говядина – 400 г– филе куриное – 850 г– индейка  филе – 500 г

– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:– масло сливочное – 30 г– молоко – 500 мл– творог – 600 г– кефир – 500 мл

– сыр козий – 10 г

Бакалея– ячневая крупа – 100 г– хлопья овсяные – 180 г– пшено – 50 г– кус-кус – 200 г– рис – 400 г– чечевица красная – 130 г– масло растительное – 200 мл– масло оливковое – 3 ст.л.– томаты в собственном соку – 800 г– сахар – 230 г– мед – 30 г– кунжут – 10 г– тыквенные семечки – 10 г– сок яблочный – 50 мл– уксус- 1 ст.л

– томатная паста – 1 ст.л.

Специи– лавровый лист– перец душистый– тимьян– корица– горчица зерновая– зира– барбарис– перец красный жгучий– кориандр– розмарин– имбирь сушеный

– чай зеленый

Написала: Olga Labuzova | в категории: Диетические меню 22.09.2015     

Источник: https://menunedeli.ru/2015/09/menyu-na-nedelyu-pri-povyshennom-xolesterine/

Питание при повышенном холестерине

Холестериновая диета при повышенном вредном холестерине

Медики утверждают, что диета при повышенном холестерине поможет избежать таких недугов, как атеросклероз, инфаркт и инсульт. Здоровая пища поможет нормализовать функциональность сердечно-сосудистой системы и оздоровить весь организм. Чтобы грамотно организовать диету и питание для понижения холестерина, следует изучить список запрещенных продуктов и составить примерное меню.

Когда нужна?

Если питаться неправильно при высоком холестерине, его отложения окажутся в печени. При употреблении здоровой пищи он превратится в метаболиты и выведется из организма естественным путем.

Питание при высоком холестерине в крови позволяет поддерживать состояние пациента в норме. Следует уделить внимание составлению диеты людям после 50 лет, в этот период у 70% населения наблюдаются высокие холестериновые показатели. Сбои в работе кровеносной системы обусловлены следующими факторами:

  • лишний вес;
  • неправильный обмен веществ;
  • повышенный сахар в крови;
  • гипертензия;
  • заболевания щитовидной железы;
  • проблемы с печенью;
  • подагра.

Принципы питания

Пектиносодержащие продукты должны быть в рационе больного.

Холестириноснижающая диета не требует строгого ограничения в выборе продуктов и богата разнообразными рецептами. Ежедневный рацион людей нужно откорректировать так, чтобы баланс положительного и отрицательного холестерина нормализовался. Диета для снижения холестерина эффективна при соблюдении следующих условий:

  • выполнять физические упражнения;
  • насытить организм пектином;
  • заменить простые углеводы сложными;
  • употреблять клетчатку;
  • жиры животного происхождения заменить растительными.

Список продуктов

Безхолестериновая еда, понижающая уровень органического соединения, разнообразна. Холестериновая диета выделяет полезные продукты, которые можно есть и исключает то, что нельзя кушать. Каждый человек привыкает к здоровой пище и получает от нее удовольствие. Диета при высоком холестерине включает в себя следующий список продуктов:

Овощей в питании таких людей может быть довольно много.

  • Овощи. Сжигают концентрацию опасных жиров. В составе присутствует пектин и фитостерины. Это кабачок, белокочанная и цветная капуста, морковь, помидор, баклажан, свекла, репа, болгарский перец, тыква. Можно есть в большом количестве.
  • Фрукты. Полезны цитрусовые, благодаря большему содержанию витамина С и фитостеринов. Дыня, арбуз, лимон, авокадо, лайм, грейпфрут, киви, яблока, хурма, апельсин, слива и другие приводят в порядок уровень холестерина как у женщин, так и у мужчин. Полезно пить из них свежевыжатые соки.
  • Рыба и мясо. Рекомендуется включать в диету морепродукты. Это кальмары, красная рыба, мидии. А также нежирное мясо — индейка, куриное филе, говядина.
  • Бобовые. Продукты богаты клетчаткой, с помощью которой выводятся токсины и шлаки из организма. К таким относятся горох, красная и белая фасоль, кукуруза, соя.
  • Крупы. Богаты клетчаткой гречка, овес, коричневый рис, отруби.
  • Сухофрукты, орехи и семечки. Состоят из мононенасыщенных жиров. Можно кушать грецкие, кедровые орехи, арахис, фундук, тыквенные и семечки льна. Полезны также курага, чернослив, изюм.

Что нельзя есть?

Вкусная еда, содержащая канцерогены и различные добавки, не полезна для организма. Основным негативным фактором является то, что она существенно повышает холестериновый уровень в крови, а это очень опасно для здоровья. Поэтому диета против холестерина должна быть правильно составлена. Пациенту следует знать, что нельзя кушать, если показатель повышен.

Больному крайне нежелательно есть квашеную капусту.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине, которые нельзя употреблять:

  • Выпечка и мучные изделия. Сладкие булочки, блины, кексы, дрожжевой хлеб, макароны и другие изделия из белой муки только повышают уровень.
  • Все продукты животного происхождения. Свинина, сливочное масло, молоко, сыры, сметана, кефир, творог повышенной жирности, яйца увеличивают уровень холестерина в крови.
  • Черный натуральный кофе, какао, алкогольные напитки, сладкая газированная вода и консервированные соки.
  • Крутые бульоны из жирных сортов мяса, рыбы.
  • Копчености. Карбонат, вяленые и сырокопченые изделия, колбасы.
  • Консервированные грибы. Вешенка не рекомендуется к употреблению, шампиньоны, опята и лисички.
  • Субпродукты. Необходимо исключить из меню майонезы, кетчупы, соусы.
  • Острая, кислая пища и соленья. в противопоказания входят квашеные помидоры, огурцы, баклажаны и перец. Кислая капуста также исключена из меню.

В противопоказания не входит соль, так как медицинские исследования показали, что ее умеренное употребление способствует эффективному сжиганию плохого холестерина в крови.

Примерное меню

Полезным вариантом завтрака может стать овсяная каша с добавлением сухофруктов.

Лечение диетой повышенного уровня должно проходить под строгим контролем врача. Чтобы упростить задачу, можно составить примерное меню на неделю при повышенном холестерине, что представлено в таблице:

День неделиВремя приема пищиЗавтракЛанчОбедУжин
ПонедельникИмбирный чайСалат из белокочанной капусты, приправленный оливковым масломОтварная куриная грудкаГречневая каша
Овсяная каша с сухофруктамиОвощное рагуОбезжиренный кефир
ВторникНежирный йогуртСалат из вареной свеклыПаровая котлета из индейкиТушеный кролик
Творог со свежими ягодами малины, ежевики, брусникиБананОвощной гарнирСалат из зелени
СредаКаша пшеннаяЗлаковый хлебецТушеная фасоль с овощами и телятинойРыба с лимоном, запеченная в фольге
ОрехиКефир
Травяной чайАпельсинСалат из редиски
ЧетвергВареное яйцо, салат из зеленого лука и отвар из шиповникаФруктовый фрешКаша гречневая с грибамиКуриная грудка с овощами, запеченные в духовке
Салат из зеленого лука
Отвар из шиповникаЗапеченое яблоко с медомХурма
ПятницаОвсяная безмолочная каша с ягодами и медомТворожная запеканкаБульон из куриной грудки с морковью и зеленым горошкомКоричневый рис с паровой котлетой из телятины
Зеленый чай с лимономСвежевыжатый апельсиновый, гранатовый или грейпфрутовый сокЛомтик дыни
СубботаЗлаковая каша с ягодами и медомНесладкий крекер со стаканом ягодного морсаКаша Артек с тушеным мясом кроликаРыбный стейк
Запеченый картофель
Зеленый чай с лимономТравяной чайОбезжиренное молоко
ВоскресеньеФруктовый салат, травяной чай и орешки (грецкие, кедровые, кешью)Яблочный мармелад или фрукт на выборПерловая каша или овощной бульон с куриной грудкойШницель с салатом
Травяной чай
Орехи грецкие, кедровые, кешью

Рецепты блюд

Даже от такой пищи больной получит массу удовольствия.

Напрасно многие люди думают, что низкохолестериновая диета состоит из пресной и невкусной еды. Правильное питание при повышенном холестерине включает много продуктов, которые ежедневно употребляются. Рецепты блюд очень разнообразны и, кроме удовольствия от еды, помогут снизить критические показатели.

Фруктовое смузи при вредном холестерине

В 150 г обезжиренного творога добавить 1 ст. л. жидкого меда и взбить все до однородной массы с помощью блендера. После этого добавить в творожную пасту малину, бруснику, ежевику. Переложить смузи в стеклянную емкость, посыпать измельченными грецкими орешками и украсить листьями мяты. Приготовить такое блюдо для уменьшения холестериновых показателей легко и просто.

Индейка с гарниром

Если у человека повышенный холестерин, нужно есть тушеные мясные блюда. К примеру, грудку индейки варить в течение 1 часа, бульон слить, сменить воду и тушить еще 15 мин. Затем добавить, порезанный на средние брусочки, картофель. За 15 мин. до готовности добавить измельченный помидор, болгарский перец и морковь. Потомить еще 20 мин. Перед подачей посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневые зразы

Для приготовления такого блюда понадобится около получаса.

Мясо нежирных сортов измельчить в комбайне, 3 ломтика хлеба замочить в воде и отдельно отварить полстакана гречки. Все компоненты соединить и хорошо перемешать, добавить рубленую зелень. Сформировать из фарша котлеты и готовить их на пару в течение 25 мин. Перед подачей посыпать зеленью. Очень полезны при плохом холестерине.

Пикантная рыба

Питание для снижения уровня холестерина предусматривает интересные блюда. Стейк из горбуши посолить, добавить щепотку ароматных трав, полить лимонным соком и оставить на полчаса.

По истечении этого времени рыбу завернуть в фольгу и отправить в духовку, разогретую до 160 градусов на 15 мин. Полить белым вином или фруктовой эссенцией и поставить в духовой шкаф еще на столько же.

Подавать с овощным гарниром или гречневой кашей.

Источник: https://EtoHolesterin.ru/hol/ratsion/dieta-pri-povyshennom-holesterine.html

6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине. Как снизить холестерин в домашних условиях? Советы врача-кардиолога

Холестериновая диета при повышенном вредном холестерине

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты.

О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого.

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньшеОтдавать предпочтение
Сливочное масло, сметанаОвощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргариныПтица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортовНежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядиныВсе сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сарделькиХлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салямиНежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желткиРастительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творогФасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Молоко. жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью “с высоким содержанием полиненасыщенных кислот”, содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. “Сверхнатуральное оливковое масло” (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

“Натуральное оливковое масло” (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

“Оливковое масло” (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием “сверхнатурального” оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена.

Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров.

Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта.

Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету.

Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры.

Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда.

Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу “5 порций овощей и фруктов в день”.

Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза.

К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС.

Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Источник: https://www.7ya.ru/article/6-produktov-snizhayuwih-holesterin-Dieta-pri-vysokom-holesterine/

10 советов как снизить холестерин с помощью питания

Холестериновая диета при повышенном вредном холестерине

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

Вывод:

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

2. Потребляйте множество фруктов и овощей

Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

Вывод:

Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Вывод:

Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.

4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

Вывод:

Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

Вывод:

Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Вывод:

Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти – до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

Вывод:

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Вывод:

Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Вывод:

Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.

  • Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
  • Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
  • L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

Вывод:

Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

  • Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
  • Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
  • Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
  • В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.

Источник: https://www.magicworld.su/kholesterin/935-kak-snizit-kholesterin-pitanie.html

ЛечениеСосудов
Добавить комментарий