Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма.

Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. задача – дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции.

Как ни парадоксально, множество заболеваний сердечно-сосудистой системы возникает не из-за повышенных физических нагрузок, а, напротив, вследствие постоянной ее недозагруженности. Эти физические упражнения для сердечно-сосудистой системы не займут много времени, а польза от них будет весьма ощутима.

Упражнения, развивающие и укрепляющие сердечно сосудистую систему

Упражнение №1:

1. Выполняя это упражнение для сердечно-сосудистой системы, нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища.

2. Поднять руки вверх через стороны, приподняться на носках и потянуться — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поднять руки перед собой, сцепив их в замок и в течение 20 секунд, покачаться.

3. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Наклониться вперед — глубокий выдох.

3. Вернуться в исходное положение — вдох.

4. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для тренировки сердечно сосудистой системы

Упражнение №1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Широко развести руки в стороны и слегка повернуться всем корпусом вправо — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить это упражнение упражнение для тренировки сердечно- сосудистой системы не более 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другой держаться за спинку стула.

2. Выполнять махи правой ногой вперед-назад.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое левой ногой.

4. Количество повторений этого упражнения для укрепления сердечно- сосудистой системы – не более 6-8 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки за голову.

2. Наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо и вытянув руки вверх.

3. Вернуться в исходное положение и проделать все то же самое в левую сторону.

4. Повторить упражнение 6-7 раз.

Упражнение №4:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Медленно поднять руки вверх.

3. Плавно опустить руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом колени.

4. Продолжая заводить руки за спину, наклониться вперед, выпрямив ноги.

5. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить (положение такое, словно вы собираетесь присесть).

6. Руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить.

7. Потянуться вверх, приподнявшись на носках, после чего вернуться в исходное положение.

8. Повторить упражнение 5 раз.

Физические упражнения для укрепления сердечно сосудистой системы

В том случае, если во время выполнения комплекса упражнений для сердечно сосудистой системы вы почувствовали головокружение, сядьте, закройте глаза и тихонько покрутите головой или всем телом. Отдайтесь ощущениям, которые посылает вам природа.

В какой-то момент вам даже станет приятно. А когда вы откроете глаза, то заметите, что головокружение существенно уменьшилось или полностью прошло.

Теперь можно продолжать выполнять упражнения, развивающие сердечно-сосудистую систему, и укрепляющие организм в целом.

Упражнение №1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуть перед грудью.

2. Сделать рывок прямыми руками, одновременно повернув корпус вправо.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Сделать рывок согнутыми в локтях руками, одновременно повернув корпус вправо.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 с и проделать все то же самое в левую сторону.

6. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поставить правую руку на пояс и начать приседать, заводя левую руку за голову.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, сменив руки.

4. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. В течение 1 мин выполнять подскоки на месте: сначала ноги вместе — ноги врозь, а затем — одна нога вперед, другая — назад.

3. В течение 1-2 мин походить на месте или по комнате быстрым шагом.

Упражнение №4:

Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5 мин с последующим переходом на спокойную ходьбу.

Свой новогодний образ каждая девушка начинает продумывать уже осенью.Хочется выглядеть идеально до кончиков ногтей в прямом смысле этих слов, поэтому нейл-дизайну …

Читать полностью »

Продумать прическу и макияж, примерить платье, подобрать аксессуары и парфюм – нужно учесть все нюансы, включая обувь.Модные женские туфли на Новый год 2020 очень изящны …

Читать полностью »

И, несмотря на то, что мы сами выбираем, в чем нам сходить, никогда не будет лишним заглянуть на мировые модные подиумы, чтобы более четко и правильно обозначить для себя …

Читать полностью »

Но при этом лишь немногие всерьез относятся к домашнему гардеробу и такой его важной детали как халат. Между тем, модные в 2020 году женские халаты — это настоящая находка …

Читать полностью »

Красивое короткое вечернее платье на Новый год 2020 станет оптимальным выбором для корпоратива в ресторане, дружеской вечеринки в клубе или домашнего застолья в кругу …

Читать полностью »

Не удивительно что, ставшие модными благодаря легендарной Коко Шанель, стильные женские свитера имеются в гардеробе каждой модницы. Они легко сочетаются с другой одеждой, …

Читать полностью »

Нередко к этому списку добавляются мечты о светлом будущем и надежды на чудо, ведь наступающий год просто обязан принести положительные перемены.Грядущий 2020 год – …

Читать полностью »

Дизайнеры предлагают зимой 2020 сделать юбку ключевой деталью модного гардероба. Выбирать придется из множества тенденций, среди которых доминирует чистота стиля и …

Читать полностью »

Они спешат узнать, какие пуховики в моде зимой 2020 года, ведь большинство девушек и женщин хотят выглядеть красиво, независимо от времени года.Какие пуховики в моде …

Читать полностью »

И, кажется, что нового можно найти в очередных сезонных коллекциях? Ответ прост и сложен одновременно: универсальные, стильные модели, свежие решения и нестандартные …

Читать полностью »

Page 3

Именно она задает тон, заставляя считаться с собственными вкусами и пристрастиями весь мир. В первую очередь благодаря именитым Домам моды с многолетней историей – …

Читать полностью »

Свой новогодний образ каждая девушка начинает продумывать уже осенью.Хочется выглядеть идеально до кончиков ногтей в прямом смысле этих слов, поэтому нейл-дизайну …

Читать полностью »

Продумать прическу и макияж, примерить платье, подобрать аксессуары и парфюм – нужно учесть все нюансы, включая обувь.Модные женские туфли на Новый год 2020 очень изящны …

Читать полностью »

И, несмотря на то, что мы сами выбираем, в чем нам сходить, никогда не будет лишним заглянуть на мировые модные подиумы, чтобы более четко и правильно обозначить для себя …

Читать полностью »

Но при этом лишь немногие всерьез относятся к домашнему гардеробу и такой его важной детали как халат. Между тем, модные в 2020 году женские халаты — это настоящая находка …

Читать полностью »

Красивое короткое вечернее платье на Новый год 2020 станет оптимальным выбором для корпоратива в ресторане, дружеской вечеринки в клубе или домашнего застолья в кругу …

Читать полностью »

Не удивительно что, ставшие модными благодаря легендарной Коко Шанель, стильные женские свитера имеются в гардеробе каждой модницы. Они легко сочетаются с другой одеждой, …

Читать полностью »

Нередко к этому списку добавляются мечты о светлом будущем и надежды на чудо, ведь наступающий год просто обязан принести положительные перемены.Грядущий 2020 год – …

Читать полностью »

Дизайнеры предлагают зимой 2020 сделать юбку ключевой деталью модного гардероба. Выбирать придется из множества тенденций, среди которых доминирует чистота стиля и …

Читать полностью »

Они спешат узнать, какие пуховики в моде зимой 2020 года, ведь большинство девушек и женщин хотят выглядеть красиво, независимо от времени года.Какие пуховики в моде …

Читать полностью »

Page 4

Искусство орнамента тесно связано с восприятием духовной и материальной составляющей мира. В этом сезоне осень-зима 2019 именно принты придают оригинальность и выразительность одежде, акцентируют внимание на определенных частях.

Разнообразие мотивов модных принтов этой осени порадует даже самого притязательного модника.

Тенденции принтов

Достаточно строго и эффектно выглядит черно-белая графика на принтах, ведь в этом сезоне существует общая тенденция к темным тонам.

Миланские коллекции удивили весь мир повторяющимися на разных частях одежды принтами и удивительными узорами.

Если Вы хотите быть частью моды этого сезона, то вещи с  неординарными геометрическими формами, удивительным столкновением палитр цветов на принтах несомненно займут часть вашего осенне-зимнего гардероба.

Цветочные принты

Если Вы привыкли к тому, что цветочные принты актуальны исключительно для теплого времени года, то этот сезон 2020 года приятно удивит. Во многих весенне-летних коллекциях дизайнеры использовали цветочные мотивы, и теперь эта тенденция перешла на осенне-зимний сезон. Любопытно, что для этого сезона цветочные принты приобретают более роскошный и элегантный вид.

Как утверждает редактор Vogue Люсинда Чемберс – атмосфера пышности создается за счет сочетания цветочных мотивов с фактурным стилем, что в свою очередь обновляет этот классический стандарт.

Абстрактные принты

Всегда актуальными считались абстрактные принты, и, конечно, новый сезон не будет исключением. Вне зависимости от стиля одежды – деловой или вечерний наряд, такие композиции допустимы с соответствующими тканями. Абстракция может выражаться в графическом стиле, иметь более агрессивный характер или удивить плавностью линий, навевая романтические сюжеты.

Мозаичные принты также приобрели популярность в этом сезоне 2020 года.

Если Вы хотите внести долю романтики в свой образ, то можете выбрать ткани с композициями в виде размытых пятен, которые напоминают акварельную живопись.

В сюжетах модных принтов этого сезона отразилось одно из направлений живописи – сюрреализм.

Принты в этническом стиле

Восточная тематика присутствует не только в конструкции моделей, но и на принтах. Модельеры отразили на принтах фрагменты архитектуры Китая, людей в национальной одежде, животный мир. В некоторых коллекциях встречаются и славянские мотивы.

Леопардовый принт

Ничего удивительного, леопардовый принт продолжает покорять сердца модниц по всему миру. Именно поэтому дизайнерам ничего не остается, как расширять диапазон своей фантазии и создавать все более и более оригинальные вещи. Это достигается путем использования самых разнообразных тканей, меха, кожи.

Источник: https://www.9linesmag.com/?p=11265

Комплекс упражнений при заболеваниях сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

СЕРДЕЧНО – СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Составила: Шипилова Е.В. – учитель физкультуры ГБС(К)ОУ школы № 8
г. Лабинска

При заболеваниях сердечно – сосудистой системы (с.с.с.) физические упражнения должны способствовать улучшению питания сердечной мышцы, улучшению переферического кровообращения, улучшению деятельности дыхательного аппарата.

В занятиях используются движения для головы, шеи, плечевого пояса, ног, туловища из различных и.п. (сидя, лежа, стоя).

Упражнения используются простые, несложные, выполняются они в медленном темпе. Соблюдается осторожность и последовательность в увеличении нагрузки.

Все общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными упражнениями или выполняются в сочетании с дыханием.

Нельзя делать резких движений при выполнении упражнений (наклоны выполнять упражнения лежа на животе, связанные с натуживанием).

Упражнения в движении. Подсчет пульса.

  1. Ходьба обычная.

  2. Ходьба: 4 шага на носках, 4 шага на пятках, руки на поясе.

  3. Ходьба с заданием:1-3 – три шага вперед4 – приставить ногу5 – поворот головы вправо6 – поворот головы прямо7 – поворот головы влево

    8 – поворот головы прямо и т.д.

  4. Ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы.

  5. Ходьба с заданием: одна рука вверх, другая вниз, рывки со сменой рук на каждый шаг.

Исходное положение – стоя

  1. И.п. – о.с.1 – ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – вдох2 – и.п. – выдох

    3-4 – то же с другой ноги.

  2. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.1 – ногу вперед на носок2 – приставить в и.п.3 – ногу в сторону на носок4 – приставить в и.п.5 – ногу назад на носок6 – и.п.7-8 – отдых

    То же с другой ноги.

  3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову1 – поворот туловища вправо2 – и.п.

    3-4 – то же в другую сторону.

  4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.1 – руку правую в сторону2 – руку левую в сторону3 – хлопок перед собой4 – и.п.5 – наклон туловища влево6 – и.п.7 – наклон туловища вправо

    8 – и.п.

  5. И.п. – то же1 – поворот в сторону, руки в сторону – вдох2 – и.п. – выдох

    3-4 – то же в другую сторону

  6. И.п. – о.с.1 – сгибая ногу в коленном суставе, подтянуть ее к груди, обхватить руками – выдох2 – вернуться в и.п. –вдох

    3-4 – то же с другой ноги.

Упражнения с малым мячом. Подсчет пульса.

    1. И.п. – стойка, мяч в руках.
      Подбросить мяч вверх, кисти рук соединить, образовав «кольцо». Возвращаясь, мяч должен проскочить в «кольцо».

    2. Мяч в руках.1 – поднять руки вверх с мячом – вдох

      2 – ударить мячом о пол со звуком «ах», «ох», «ш-ш-ш» и др.

    3. Ноги на ширине плеч. Подбрасывание мяча из рук в руки.

    4. Дыхательное упражнение.

    5. И.п. – ноги врозь, мяч в руке.1 – с поворотом в сторону, ударить мячом об пол.2 – поймать мяч

      3-4 – то же в другую сторону.

    6. И.п. – мяч в руках перед собой.Сгибая колено, выбить мяч из рук, затем его поймать.

      То же другой ногой.

    7. Дыхательное упражнение.

Исходное положение – сидя на полу

  1. И.п. – сидя, мяч в левой руке на ладони, правая на бедре, спина прямая.
    Сжимание и разжимание кисти руки, нажимая пальцами на мяч. То же другой рукой.

  2. И.п. – сед, мяч в левой руке.1 – поднимая руки через стороны вверх, передать мяч над головой – вдох2 – вернуться в и.п. – выдох

    то же правой рукой

  3. И.п. – сед, мяч в левой руке1 – руки в стороны вверх – вдох2 – сгибая ногу в коленном суставе и подтягивая к груди, передать мяч в правую руку под коленом – выдох

    3-4 – то же с другой ноги.

  4. И.п. – сед, мяч в руке1 – руки в стороны – вверх – вдох

    2 – наклон вперед, руки на бедре, передать мяч в другую руку – выдох (можно выполнять без мяча).

Исходное положение – лежа на спине

  1. И.п. – лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе.
    Дыхательное упражнение.

  2. И.п. – лежа на спине, мяч в левой руке1 – поворот вправо (лечь на бок), мяч передать в другую руку.2 – и.п.

    3-4 – то же в другую сторону

  3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.1 – руки вверх – вдох2 – поднимая прямую ногу вверх, коснуться ладонями носка ноги – выдох

    3-4 – то же другой ногой

  4. И.п. – то же
    Поднять прямую ногу вверх – написать свое имя (или восьмерку). То же другой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках

  1. И.п. – стойка на четвереньках.1 – поворот туловища влево, левая рука в сторону – вверх2 – и.п.

    3-4 – то же в другую сторону

  2. И.п. – то же1 – мах прямой ногой вверх2 – и.п. 3-4 – то же другой ногой

Упражнения в движении:

Ходьба спокойная, восстанавливающая дыхание.

1-4 – 4 шага вперед, прогнуться – вдох

5-8 – 4 шага вперед, наклоняясь немного вперед – выдох

Подсчет пульса.

Источник: https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-pri-zabolevaniyah-serdechno-sosudistoy-sistemi-512973.html

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердца и сосудов

Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы

Для профилактики ишемической болезни сердца и других недугов сердечнососудистой системы нельзя забывать о здоровом образе жизни, подразумевающем сбалансированное питание, регулярные прогулки, тренинги, медиативные, дыхательные и физические упражнения. Без щадящих тренировок с адекватными нагрузками сердце перестанет выполнять свои функции «как часы», главный «мотор» организма непременно даст сбой.

Комплекс физических упражнений для мышц сердца: правила выполнения

Физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое.

Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков — тромбов — уменьшается.

Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений — главной причины сердечных болезней.

Сердце — такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее.

Правила выполнения основных упражнений для сердца можно сформулировать следующим образом:

Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце.

Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для сердечной мышцы, переутомление, снизят его функциональные возможности; и, кроме того, это небезопасно.

Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей.

Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды.

Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу!

Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса).

Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей.

Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте.

Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день.

Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу.

Для больных, страдающих ишемической болезнью сердца, продолжительность занятий должна составлять от 8 до 15 мин. В неделю следует заниматься не менее 2-3 раз.

Гимнастика для укрепления сердечной мышцы и сосудов: физические упражнения с видео

В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечнососудистой системы.

Особенно полезно делать упражнения для укрепления сердца и сосудов сразу после пробуждения, когда вы еще находитесь в постели:

1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза.

2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот (вдох), втяните живот, стараясь «ощутить» позвоночник (выдох). Почувствуйте свое дыхание, сосредоточив внимание на том, как расправляется грудная клетка, и работают брюшные мышцы. Выполните 3-4 раза в медленном темпе.

3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно медленно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях: движение ногами и тазом — вправо, головой — влево. Выполните это физическое упражнение для укрепления сердечной мышцы по 2 раза в каждую сторону.

4. Исходное положение: руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят на некотором расстоянии друг от друга, ступни расположены как можно ближе к ягодицам.

На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево.

Выполните по 2-4 раза в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на спине. На вдохе, подняв голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. Делая это упражнение для укрепления сердечной мышцы, оставайтесь в таком положении 5-7 с. На выдохе, приняв исходное положение, расслабьтесь. Выполните 3 раза.

6. Перевернитесь на живот. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Выполните по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

Делайте всё не торопясь, в медленном и плавном темпе, тщательно следя за дыханием. Все упражнения выполняются в положении лежа.

А теперь посмотрите видео упражнений для укрепления сердечной мышцы, чтобы лучше понять, как они выполняются:

Дыхательная гимнастика для сердечнососудистой системы: подготовительные упражнения

Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох.

Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха!»). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц.

Подготовительные упражнения:

  1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
  2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз.
  3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз.

Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю.

Дыхательные упражнения для сердца: основные упражнения 

Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя.

  1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох.
  2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая — вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая — вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох.
  3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох.
  4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох.
  5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо.
  6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох.
  7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
  8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдох-вдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох.
  9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза.
  10. Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох.

Комплекс физических упражнений при ишемической болезни сердца

Все физические упражнения при ишемической болезни сердца, как и дыхательная гимнастика, выполняются в положении стоя.

  1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2, подняв руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и потянитесь. На счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз.
  2. Одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Выполните это упражнение при ишемической болезни сердца 10 раз.
  3. Руки на поясе (можно одной рукой держаться за спинку стула), ноги на ширине плеч. Делайте махи ногой, вперед-назад. Выполните по 5 раз каждой ногой.
  4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклонитесь вперед, на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте глубокий выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните 10 раз.
  5. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднимите руки вверх, на счет 3 — опустите руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом ноги. На счет4-5, продолжая заводить руки за спину, наклонитесь вперед, выпрямив ноги. На счет 6 — начинайте движение руками вперед, ноги немного согните, туловище выпрямите (положение такое, словно вы собираетесь присесть). На счет 7 — руки дугами поднимите вверх, ноги выпрямите. Выполняя это упражнение из комплекса при ишемической болезни сердца, потянитесь вверх, приподнявшись на носках, и вернитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
  6. Руки прямые, перед грудью, ноги — на ширине плеч. На каждый счет делаете рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполните 8-10 раз.
  7. Исходное положение для этого упражнения из комплекса при заболеваниях сердца: руки за головой, ноги вместе. На счет 1 — наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо (можно при этом одновременно вытягивать руки вверх), на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет3 — наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой влево, на счет 4 — вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
  8. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начните в произвольном темпе выполнять приседания. В момент приседания одну руку заводите за голову, другую — держите на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Выполните 8 раз.
  9. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад) сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
  10. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 разведите руки в стороны и слегка повернитесь всем корпусом вправо (вдох), на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните по 4 раза в каждую сторону.
  11. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте подскоки на месте. Ноги вместе — ноги врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая — назад. Выполняйте в течение 30-40 с. Затем перейдите на быстрый шаг.
  12. Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5мин с переходом на спокойную ходьбу.

Перед началом выполнения посмотрите видео «Упражнения для сердца» — так вы наглядно сможете представить, как выполняется комплекс:

Елена созерцатель

  • Активность: 131k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/903405328379677243/kompleks-uprazhnenij-dlya-profilaktiki-zabolevanij-serdtsa-i-sosudov/

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента.

Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность.

Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды – все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки.

Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса – сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах – 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах.

В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков.

Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров.

Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине “березка”. Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови.

Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол.

Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно.

Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками.

Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц – глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног.

А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения – отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет “Панангин”, влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии.

Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав “Панангина” входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей.

Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат – это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального.

При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца.

Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания.

Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха – регулярность.

Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед – вверх – назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Источник: https://FB.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор» – 7Дней.ру

Комплекс упражнений для сердечно сосудистой системы
Fotodom.

ru

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

предоставлено издательством «Эксмо»

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П.

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время.

Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

Источник: https://health.7days.ru/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm

ЛечениеСосудов
Добавить комментарий