Восстановление частоты сердечных сокращений после нагрузки

Норма восстановления пульса после нагрузки

Восстановление частоты сердечных сокращений после нагрузки

Существует два метода контроля физической нагрузки: врачебный и самостоятельный. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, кардиологом и врачом лечебной физкультуры, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок.

Если вы молоды и здоровы (20—25 лет), то двигайтесь, нагружайтесь и получайте удовольствие. Повседневные физические нагрузки обеспечат вам силу мышц, эластичность связок, прочность костей, надежную иммунную систему, хорошее состояние сердца, сосудов, легких.

Если вам больше 30 лет и вы не занимались физкультурой в течение последних лет, то медицинское обследование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения:

  • повышенное артериальное давление;
  • наличие в прошлом сердечных приступов;
  • выраженная одышка при физической нагрузке;
  • сердечная патология или ранняя смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у родителей (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет);
  • приступы головных болей или головокружения;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • хронические заболевания (сахарный диабет, хронические обструктивные заболевания легких, анемия и т. д.).

Для мужчин старше 35—40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательным является электрокардиографическое обследование не только в покое, но и при физической нагрузке для выявления скрытой коронарной недостаточности.

За больными ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией, регулярно занимающимися физкультурой, необходим систематический и тщательный медицинский контроль c применением стресс-пробы с физической нагрузкой.

Клиническое обследование (анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).

Антропометрическое обследование (рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).

Функциональное обследование (толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания.

При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.

Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки.

Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10—25% (например, до тренировки — 72 уд./мин; после — 90 уд./мин, то есть на 25% больше).

Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 — 14 уд./мин выше исходных данных.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

  • можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
  • говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
  • в состоянии сказать только 1—2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2—5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.

Ортостатическая проба. Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее — через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 — 10 уд./мин. Разница в 15—20 ударов — удовлетворительно; {amp}gt;20 — признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.

Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение — показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.

В дневник контроля интенсивности физической нагрузки вносятся показатели объективного и субъективного характера, которые являются ценной информацией для врачебного контроля, самоконтроля и оптимального выбора программы физических тренировок. Особого внимания заслуживает в дневнике самоконтроля графа «нарушения режима».

Эти сведения помогут объяснить изменения других показателей самоконтроля. Под нарушениями режима можно подразумевать нестандарные ситуации, например стресс, бессонная ночь перед экзаменом, курение, алкоголь, переедание и др. Последние три необходимо строго контролировать для того, чтобы физические тренировки были полноценными и оздоравливающими.

Курящие люди, занимающиеся оздоровительной физкультурой, быстрее устают, тяжелее переносят нагрузки, чаще болеют. Разрушительное действие никотина на все системы организма приводит к тому, что в сочетании с курением интенсивные тренировки могут привести к развитию сердечных осложнений.

При злоупотреблении алкоголем наблюдается ухудшение работоспособности, что связано со снижением функции всех систем организма, обеспечивающих физическую деятельность. Даже маленькие дозы алкоголя сильно увеличивают опасность травматизма во время тренировок из-за ухудшения координации и замедления двигательной реакции.

После того как вы научились контролировать свое состояние во время тренировок, важно научиться правильно восстанавливать силы, чтобы избежать перенапряжения.

СамоконтрольДата наблюдения
5.08.09 (нагрузка)

Источник: https://compressor-trade.ru/info/norma-vosstanovleniya-pulsa-posle-nagruzki/

Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки

Восстановление частоты сердечных сокращений после нагрузки

Определение индекса Руфье – исходного уровня тренированности.

Многие специалисты, в том числе и специалисты ВОЗ, рекомендуют для определения исходного уровня тренированности, реакции на физическую нагрузку пользоваться методикой Руфье.

Цель:

-определение реакции на физическую нагрузку

-определение подготовленности занимающихся

-помогает дозировать физическую нагрузку

-определение физического состояния в динамике

Рекомендуется использовать для лиц до 40 лет.

Методика:

1. Сосчитайте пульс в покое – П1 за 1 минуту.

2. Встаньте в основную стойку: осанка прямая, руки вдоль туловища.

3. В медленном темпе сделайте 30 глубоких приседаний, руки поднимайте вперёд при каждом приседании, сохраняя туловище прямым, широко разводя колени в стороны, не отрывая стоп от пола.

4. Сразу посчитайте пульс П2 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.

5. Через минуту сосчитайте П3 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.

6. Проведите расчёты по формуле Руфье и определите индекс Руфье в баллах по таблице:

индекс Р=П1+П2+П3-200

Результаты запишите в баллах и в словесном выражении.

Отличная Хорошая Удовлетворительная Слабая Неудовлетворительная 0-5 6-10 11-15

2. Проба по пульсу с подъёмом на 4 этаж:

1. Перепишите методику и оценочную таблицу в дневник.

2. Проведите исследования во внеаудиторное время.

3. Результаты запишите в дневник

Методика.

· поднимитесь в среднем темпе на 4 этаж с прямой осанкой.

· сосчитайте пульс.

· сверить данные с таблицей.

· сделать выводы.

Отлично до 100 уд./мин
Хорошо 100 – 120
Посредственно 120 – 140
Плохо чаще 140

Дополнение к тесту: спуск с лестницы равен примерно 30% от подъёма. Например: подъём на 3 этаж и спуск с него равен подъёму на 4 этаж..

3. Тест с разговором и пением.(довольно субъективный тест)

Если во время физической нагрузки возможна диалогическая речь или пение, то интенсивность нагрузки умеренная.

Если ни разговор, ни пение не возможны, мышцы сильно напряжены, пульс частит, дыхание учащено, то интенсивность чрезмерна. Надо замедлить темп.

Выбор нагрузки по пульсу для лиц молодого возраста.

1. Пульс (ЧСС) при минимальной нагрузке должен быть равен пульс в покое умноженный на 2.

2. Пульс при максимальной нагрузке высчитывается по формуле 180 – возраст.

3. Границы показателей минимальной и максимальной ЧСС определяют оптимальную нагрузку для Вашего организма.

Например: Ваш возраст 20 лет. Пульс в покое 62уд./мин.

· минимальная ЧСС при нагрузке должна быть не менее чем 62*2=124 уд./мин.

· максимальная ЧСС 180-20=160 уд./мин.

· оптимальная ЧСС от 124 до 160 для вас являются оптимальными при занятиях физической культурой.

Сделайте расчёты для себя, запишите в дневник.

Интенсивность тренировок и работа сердца.

Показатели ЧСС во время нагрузок:

· небольшой тренировочный эффект – до 100-120 уд./мин

· хорошо тренировочный эффект – 130-170

· предельно допустимая нагрузка – 170–180 ударов в минуту

ЗАПОМНИТЕ ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ!!!

Знайте, что во время занятий надо периодически следить за ЧСС

.

Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки.

Организм после каждого занятия должен восстанавливаться всё быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности.

1. Дыхание должно восстановиться даже у начинающих

заниматься через 10 мин. после прекращения упражнений.

2. Пульс должен достичь отметки 120 уд./мин. в течение первых 5 минут после прекращения выполнения упражнений.

3. В последующие 6-10 мин. до 100 уд./мин

При перетренировки время восстановления значительно увеличивается даже у хорошо тренированных людей.

Термины.

1. Гиподинамия – уменьшение мышечных усилий, затрачиваемых на удержание позы, на перемещение тела в пространстве, на физическую работу.

2. Гипокинезия – пространственное ограничение движений.

3. Циклический – (гр.ciclos – круг) – повторяющийся.

4. Антропометрия – (anthropos – человек, metreo – измеряю) – измерение отдельных частей тела с целью контроля за физическим развитием.

5. Спирометрия – (лат. spirere – дышать. гр. – metreo – измерять) – метод исследования жизненной ёмкости лёгких, измерение объёма выдыхаемого воздуха с помощью спирометра.

6. Динамометрия – (гр. dynamis – сила) – измерение силы с помощью динамометра.

Некоторые симптомы перетренированности.

· рано утром пульс в покое больше чем на 10 уд./мин. превышает обычный показатель

· истощенность и вялость после занятий по истечении 24ч, непроходящее чувство усталости

· тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполнения упражнения или даже через несколько дней после занятия

· отсутствие аппетита, не проходящая головная боль, нарушение функции кишечника, неспособность расслабиться

.

По высказыванию Н.М. Амосова: «Перетренированность – это тоже болезнь…»

Определять нагрузку надо опытным путём, индивидуально для каждого. В практике применяются простые способы измерения нагрузки: по дыханию, по величине пульса (ЧСС), по реакции восстановления ЧСС после прекращения упражнений.

Существует множество видов контроля правильности выбранной нагрузки. Некоторые простые, не требующие затрат времени и аппаратуры, надо знать.

Оздоровительная физическая тренировка не даёт эффекта, если объём и интенсивность воздействия на занимающегося малы или велики. Наукой доказано, что существует определённый «коридор» величин нагрузки, ниже и выше которого тренировки проводятся в пустую. А в случае чрезмерных величин ведут к патологическим изменениям в состоянии здоровья человека.

Выбранная физическая нагрузка должна быть для организма оптимальной, т.е. давать эффект от занятий и не вызывать перетренировки.

Русский физиолог И.П.Павлов писал:

«Тело человека состоит из массы мускулов, следовательно оставить эту нашу часть тела, исторически тренированную, в покое, не давать ей работы- это огромный ущерб, это должно привести к разному недоразвитию всего нашего существа, эмоции».

Источник: https://poisk-ru.ru/s41594t7.html

ЛечениеСосудов
Добавить комментарий