Восстановление чсс после физической нагрузки норма

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Восстановление чсс после физической нагрузки норма

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока –  ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Почему нельзя использовать формулу расчета максимальной ЧСС при нагрузке, как индивидуальное правило для всех и каждого?

Ниже приведена таблица с рекомендованной оптимальной ЧСС для нетренированных людей.

Возраст (годы)Рекомендованный пульс (уд./мин.) Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20100-120
2597-117
3095-114
3592-111
4090-108
4587-105
5085-102
5582-99
6080-96
65 и старше70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса.

Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям.

Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Как правильно определить свою норму ЧСС в покое перед физической нагрузкой?

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной).

Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход).

Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Что происходит с организмом во время тренировок при высокой температуре воздуха?

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • Нормальная ходьба: пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Что такое максимальна частота сердечный сокращений?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Возраст, годыЦелевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальнойМаксимальная ЧСС
20100 – 170200
3095 – 162190
3593 – 157185
4090 – 153180
4588 – 149175
5085 – 145170
5583 – 140165
6080 – 136160
6578 – 132155
7075 – 128150

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин.

При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку.

УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах.

Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД.

Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.).

Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться.

Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни.

У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности).

Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).

Зона пульса (в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс189
90% – 100%зона VO2178 – 189
80% – 90%анаэробная зона166 – 178
70% – 80%аэробная зона155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны143 – 155
50% – 60%зона легкой активности132 – 143

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-pri-fizicheskih-nagruzkah

Норма восстановления пульса после нагрузки

Восстановление чсс после физической нагрузки норма

Существует два метода контроля физической нагрузки: врачебный и самостоятельный. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, кардиологом и врачом лечебной физкультуры, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок.

Если вы молоды и здоровы (20—25 лет), то двигайтесь, нагружайтесь и получайте удовольствие. Повседневные физические нагрузки обеспечат вам силу мышц, эластичность связок, прочность костей, надежную иммунную систему, хорошее состояние сердца, сосудов, легких.

Если вам больше 30 лет и вы не занимались физкультурой в течение последних лет, то медицинское обследование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения:

  • повышенное артериальное давление;
  • наличие в прошлом сердечных приступов;
  • выраженная одышка при физической нагрузке;
  • сердечная патология или ранняя смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у родителей (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет);
  • приступы головных болей или головокружения;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • хронические заболевания (сахарный диабет, хронические обструктивные заболевания легких, анемия и т. д.).

Для мужчин старше 35—40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательным является электрокардиографическое обследование не только в покое, но и при физической нагрузке для выявления скрытой коронарной недостаточности.

За больными ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией, регулярно занимающимися физкультурой, необходим систематический и тщательный медицинский контроль c применением стресс-пробы с физической нагрузкой.

Клиническое обследование (анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).

Антропометрическое обследование (рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).

Функциональное обследование (толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания.

При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.

Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки.

Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10—25% (например, до тренировки — 72 уд./мин; после — 90 уд./мин, то есть на 25% больше).

Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 — 14 уд./мин выше исходных данных.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

  • можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
  • говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
  • в состоянии сказать только 1—2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2—5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.

Ортостатическая проба. Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее — через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 — 10 уд./мин. Разница в 15—20 ударов — удовлетворительно; {amp}gt;20 — признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.

Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение — показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.

В дневник контроля интенсивности физической нагрузки вносятся показатели объективного и субъективного характера, которые являются ценной информацией для врачебного контроля, самоконтроля и оптимального выбора программы физических тренировок. Особого внимания заслуживает в дневнике самоконтроля графа «нарушения режима».

Эти сведения помогут объяснить изменения других показателей самоконтроля. Под нарушениями режима можно подразумевать нестандарные ситуации, например стресс, бессонная ночь перед экзаменом, курение, алкоголь, переедание и др. Последние три необходимо строго контролировать для того, чтобы физические тренировки были полноценными и оздоравливающими.

Курящие люди, занимающиеся оздоровительной физкультурой, быстрее устают, тяжелее переносят нагрузки, чаще болеют. Разрушительное действие никотина на все системы организма приводит к тому, что в сочетании с курением интенсивные тренировки могут привести к развитию сердечных осложнений.

При злоупотреблении алкоголем наблюдается ухудшение работоспособности, что связано со снижением функции всех систем организма, обеспечивающих физическую деятельность. Даже маленькие дозы алкоголя сильно увеличивают опасность травматизма во время тренировок из-за ухудшения координации и замедления двигательной реакции.

После того как вы научились контролировать свое состояние во время тренировок, важно научиться правильно восстанавливать силы, чтобы избежать перенапряжения.

СамоконтрольДата наблюдения
5.08.09 (нагрузка)

Источник: https://compressor-trade.ru/info/norma-vosstanovleniya-pulsa-posle-nagruzki/

ЛечениеСосудов
Добавить комментарий